Anspannung wahrnehmen.
Loslassen lernen.
Entspannung selbst gestalten.
Manchmal merken wir erst, wie angespannt wir sind, wenn wir beginnen loszulassen.
Stress, innere Unruhe und die Anforderungen des Alltags können sich auch in unserem Körper zeigen. Schultern ziehen sich nach oben, der Nacken wird fest, die Muskulatur bleibt angespannt – manchmal sogar dann, wenn wir eigentlich zur Ruhe kommen möchten.
Die Progressive Muskelentspannung, kurz PME, setzt genau hier an.
Sie ist eine leicht erlernbare Entspannungsmethode, bei der verschiedene Muskelgruppen zunächst bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst werden.
Durch diesen Wechsel lernst du, den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung immer feiner wahrzunehmen.
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Die Progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Arzt und Physiologen Edmund Jacobson zurück. Seine grundlegende Beobachtung war, dass körperliche und innere Anspannung miteinander verbunden sind. Daraus entwickelte er eine Methode, bei der du einzelne Muskelgruppen nacheinander bewusst anspannst und wieder entspannst.
Das Prinzip ist erstaunlich einfach:
Anspannen – wahrnehmen – loslassen – nachspüren.
Dabei geht es nicht darum, möglichst viel Kraft aufzuwenden. Vielmehr richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und beobachtest bewusst, wie sich Anspannung und anschließende Entspannung voneinander unterscheiden. Mit zunehmender Übung kann sich dadurch deine Wahrnehmung für körperliche Spannung verfeinern.
Du bemerkst vielleicht früher, wenn du unbewusst die Schultern hochziehst, die Hände anspannst oder den Kiefer zusammenpresst – und kannst dann bewusst darauf reagieren.
Entspannung, die du selbst erlernen kannst
Für mich liegt darin eine besondere Stärke der Progressiven Muskelentspannung:
Du lernst eine Methode kennen, die du selbstständig anwenden kannst.
Dafür benötigst du keine besondere Ausstattung. Sobald du mit den Übungen vertraut bist, lässt sich PME gut in deinen Alltag integrieren.
Eine Übung kann zu einer bewussten Ruhepause werden und dir zugleich helfen, deine Körperwahrnehmung zu schulen.
Regelmäßig angewendet kann Progressive Muskelentspannung dich dabei unterstützen,
- körperliche Anspannung bewusster wahrzunehmen,
- Entspannung gezielt einzuleiten,
- nach belastenden Tagen leichter zur Ruhe zu kommen,
- deine Körperwahrnehmung zu verbessern,
- kleine Entspannungsmomente in deinen Alltag zu integrieren.
Dabei gilt: Entspannung lässt sich nicht erzwingen. Auch PME ist kein Wettbewerb und kein Zustand, den du „richtig“ erreichen musst.
Vielmehr geht es darum, wahrzunehmen, was gerade da ist, und deinem Körper die Möglichkeit zu geben, wieder loszulassen.
Progressive Muskelentspannung bei mir kennenlernen
Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, die Übungen unter Anleitung kennenzulernen.
Ich begleite dich Schritt für Schritt durch die einzelnen Muskelgruppen und zeige dir, worauf es beim Anspannen, Loslassen und Nachspüren ankommt.
Dabei können wir die Übungen an deine persönlichen Möglichkeiten und Bedürfnisse anpassen.
Mit zunehmender Erfahrung lassen sich die ursprünglichen Übungen verkürzen und in kompaktere Formen übertragen. So kann aus einer ausführlichen PME-Einheit mit der Zeit eine Entspannungsmethode werden, die du selbstständig in deinen Alltag integrieren kannst.
Mein Ziel ist nicht, dass du dauerhaft auf eine Anleitung angewiesen bist.
Du sollst eine Methode kennenlernen, die du schließlich selbst für dich nutzen kannst.
Dein PME-Skript zum kostenlosen Download
Möchtest du Progressive Muskelentspannung selbst ausprobieren oder eine bereits erlernte Übung zu Hause vertiefen? Dafür stelle ich dir mein ausführliches Skript zur Progressiven Muskelentspannung kostenlos zur Verfügung.
Es führt dich Schritt für Schritt durch die Übungen und unterstützt dich dabei, PME in Ruhe kennenzulernen und regelmäßig selbst zu praktizieren.
Ein kleiner Tipp: Gerade am Anfang kann es hilfreich sein, dir bewusst Zeit für die Übung zu nehmen und einen Ort zu wählen, an dem du eine Weile möglichst ungestört bist.
Entspannung beginnt mit Wahrnehmung
Progressive Muskelentspannung ist einfach – und gerade darin liegt ihre Stärke. Du lernst nicht nur eine Entspannungsübung kennen. Du beginnst auch wahrzunehmen, wann dein Körper festhält und wie es sich anfühlt, wieder loszulassen. Mit der Zeit kann daraus etwas entstehen, das weit über die eigentliche Übung hinausgeht:
ein bewussterer Umgang mit Anspannung und Entspannung in deinem Alltag.
Wenn du PME gerne unter Anleitung kennenlernen möchtest oder Fragen dazu hast, nimm gerne Kontakt mit mir auf.